Dr. Marco Inghilleri
Il pugilato è uno sport che richiede resistenza fisica, forza esplosiva e un’elevata capacità di recupero. Durante il Ramadan, i pugili musulmani osservanti devono affrontare la sfida del digiuno dall’alba al tramonto, il che implica l’astensione da cibo e acqua per molte ore. Questa condizione può influenzare le prestazioni sportive, il recupero muscolare e la gestione dell’allenamento. Tuttavia, con un approccio strategico, è possibile continuare ad allenarsi senza compromettere la salute e la performance.
Le sfide del pugilato durante il Ramadan
1. L’importanza dell’idratazione
L’astinenza dai liquidi per un lungo periodo può portare alla disidratazione, con conseguenze sulla resistenza aerobica, sulla termoregolazione e sulla coordinazione neuromuscolare. La perdita di liquidi attraverso il sudore durante un allenamento intensivo può ridurre drasticamente la capacità di performance, aumentando anche il rischio di infortuni e crampi muscolari.
2. Il deficit energetico e le sue conseguenze
Durante il digiuno, il corpo utilizza le riserve di glicogeno per produrre energia. Tuttavia, senza un’adeguata reintegrazione, queste scorte si esauriscono rapidamente, portando a cali di prestazione, riduzione della forza esplosiva e maggiore affaticamento. Per un pugile, che necessita di movimenti rapidi e precisi, questo può influenzare negativamente la reattività e la capacità di difesa e attacco.
3. Il recupero muscolare compromesso
Il recupero è un aspetto cruciale per qualsiasi atleta. Dopo un allenamento intenso o un incontro, il corpo ha bisogno di proteine e carboidrati per ricostruire le fibre muscolari e ripristinare le scorte energetiche. Il digiuno prolungato può rallentare questo processo, rendendo più difficile la ripresa tra una sessione e l’altra.
Strategie per un pugile durante il Ramadan
Nonostante le difficoltà, molti atleti musulmani continuano ad allenarsi e a gareggiare durante il mese sacro. Ecco alcune strategie per gestire al meglio il digiuno senza compromettere eccessivamente la preparazione atletica.
1. Adattare gli orari di allenamento
- Allenarsi dopo l’Iftar: Allenarsi dopo il pasto serale consente di avere energia e idratazione adeguata. Questa soluzione è ideale per sessioni più intense, che richiedono potenza e resistenza.
- Allenamenti più leggeri prima di Iftar: Se l’orario non permette di allenarsi di sera, si può optare per allenamenti più leggeri nel tardo pomeriggio, evitando attività ad alta intensità per prevenire il rischio di disidratazione e affaticamento eccessivo.
- Allenamenti di mantenimento durante il giorno: Sedute tecniche o di mobilità, come shadow boxing e allenamenti a bassa intensità, possono essere eseguite anche a stomaco vuoto.
2. Ottimizzare la nutrizione
- Suhoor (pasto pre-alba): Deve essere ricco di proteine (uova, yogurt greco, frutta secca), carboidrati complessi (avena, pane integrale, riso basmati) e grassi sani (avocado, olio d’oliva) per garantire energia a lungo termine. Bere molta acqua e tè senza zucchero aiuta a prevenire la disidratazione.
- Iftar (pasto serale): È importante iniziare con liquidi e zuccheri naturali (datteri, succhi di frutta) per ripristinare i livelli di glicogeno. Successivamente, un pasto bilanciato con proteine (carne, pesce, legumi), carboidrati (patate, pasta integrale, quinoa) e verdure favorisce il recupero.
- Integrazione: Per compensare il deficit di micronutrienti, è utile assumere vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio e potassio per prevenire crampi e affaticamento.
3. Migliorare la qualità del riposo
Il sonno gioca un ruolo essenziale nel recupero muscolare e nella performance atletica. Durante il Ramadan, il ciclo sonno-veglia può essere alterato dagli orari dei pasti e delle preghiere. Per questo motivo, è utile:
- Programmare sonnellini durante il giorno per compensare eventuali ore di sonno perse.
- Evitare caffeina e stimolanti nelle ore serali per favorire un riposo più profondo.
Atleti di alto livello e Ramadan
Molti pugili musulmani professionisti affrontano il Ramadan con strategie ben definite. Alcuni scelgono di ridurre l’intensità degli allenamenti e di non combattere durante il mese sacro, mentre altri riescono a mantenere una preparazione efficace. Ad esempio, Amir Khan, ex campione del mondo di pugilato, ha parlato spesso delle difficoltà di allenarsi durante il Ramadan e dell’importanza di un’alimentazione mirata e un adeguato recupero.
Anche altri sportivi di discipline ad alta intensità, come calciatori e maratoneti, hanno sperimentato diverse modalità di gestione del Ramadan, dimostrando che è possibile adattarsi senza compromettere completamente la performance.
Conclusione
Il pugilato e il Ramadan possono essere conciliati con una pianificazione strategica degli allenamenti, una nutrizione ottimizzata e un’attenzione particolare al recupero. Sebbene il digiuno rappresenti una sfida per gli atleti di sport da combattimento, con un approccio scientifico e personalizzato, è possibile mantenere un buon livello di performance, rispettando allo stesso tempo i principi spirituali e religiosi.
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